Écran bleue et Sommeil!!!!

3 juin 2021

L'utilisation de notre ordinateur ou cellulaire au lit?

Ca vous Arrive?

Les effets sur votre sommeil, vous êtes curieux!

Est-ce que vous vous êtes déjà posé cette question?

Qu'est-ce qui peut influencer mon sommeil?

ALERTE! Couvre-feu à mettre en place face aux TECHNOS!

Prendre conscience que plusieurs choses peuvent influencer notre sommeil.

Au cours de la dernière décennie, de façon exponentielle, l'émergence des nouvelles technologies composées d'écrans avec diodes électroluminescentes (DEL), s'est accrue grandement.

Aujourd'hui, je vous parle des écrans d'ordinateurs et de cellulaires ou de IPads et même de nos téléviseurs. Ces 4 médias nous accompagnent partout et même au lit! On est 'accro' à ses petits jouets! Nos habitudes ont changé, on ne parlait pas de cela il y a à peine 15 ans, cela ne faisait pas partie de nos moeurs.

La grande accessibilité a aussi permis à nos ados, nos enfants qui les utilisent autant au niveau scolaire que pour les loisirs et ce souvent de façon démesurée en lien avec leurs capacités physiques et intellectuelles.

Avec la pandémie, je crois sincèrement que cette addiction s'est accrue, car c'était un des seuls et uniques moyens de communication pour sauvegarder notre 'esprit'.

À long terme, la lumière incandescente dite souvent 'lumière bleue' a des effets sur notre 'HYGIÈNE' du sommeil. Cette lumière bleue-violet, aussi appelée lumière visible à haute énergie (High-Énergy Visble Light; HEV). La lumière bleue, c'est la partie du spectre de lumière dont les longueurs d'onde se situent entre 380 et 500 nanomètres.

Des recherches récentes démontrent qu'il y plusieurs effets négatifs et cela impacte non seulement l'adulte, mais aussi grandement les enfants et les adolescents.

Chez les enfants et les adolescents, les études révèlent qu'entre 76% et 94% concluent que ce temps passé devant un écran a des incidences néfastes sur le sommeil. Pensez-y, on ne réalise pas cet impact encore et les impacts sous-jacents que cela peut induire chez nos petits chéris!

De plus un stress visuel important, lié à l'utilisation à une distance des yeux rapprochée et pendant de longues périodes est constaté. L'utilisation constante est accrue pendant les heures de veille.

Un sondage par National Sleep Foundation produit en 2011 chez 1508 participants révélait que 96% des personnes en bas de 30 ans rapportaient l'utilisation d'écrans dans l'heure précédent le coucher.

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Votre texte ici

L'exposition à la lumière le matin qui enclenche sa synchronisation quotidienne de notre horloge biologique. Sans cette lumière, notre horloge se décalerait quotidiennement d'environ 6 à 12 minutes. Cette lumière bleue a aussi un effet très bénéfique, entre autre pour combattre la dépression hivernale. Elle permet aussi de réguler notre horloge biologique, notre concentration, notre productivité et notre dynamisme, bref, notre santé.

Un exemple, si nous serions privés de lumière le matin pendant 5 jours, cela voudrait dire que notre horloge décalerait de 30 à 60 minutes, ce qui engendrerait une difficulté à s'endormir le soir et se lever le matin. Nous pouvons le constater lorsqu'arrive le changement d'heure, combien cela peut nous affecter.

L'obscurité est aussi importante que la lumière, elle joue un rôle très important dans la sécrétion de la mélatonine (hormone qui facilite le sommeil). Cette hormone se met normalement en action 2 heures avant notre coucher.

Lorsque cette hormone est soumise à la lumière, la production de mélatonine est alors retardée, ce qui affecte le sommeil de même que la synchronisation de notre horloge biologique. Cette fonction fait partie de notre préparation au sommeil.

La lumière bleue représente la lumière la plus stimulante pour notre horloge biologique. Les DEL comportent une émission importante dans le bleu. L'impact sur notre sommeil dépend de 2 facteurs:

- La durée

- L'intensité

La lumière bleue, de toute évidence, va dans la direction d'un effet stimulant qu'un effet calmant puisqu'il a été démontré clairement que celle-ci produit une hausse du rythme cardiaque et la température centrale du corps en plus de supprimer la mélatonine. Les effets chez les enfants en bas âges seraient plus accrues.

Les principaux impacts recensés sont de 2 types:

d'ordre physique: retarde concrètement la sécrétion de la mélatonine
d'ordre psychologique = détresse psychologique et anxiété (déséquilibre hormonal de la sérotonine et le cortisol)

Vous vous poser la question suivante:

POUQUOI MON 'HAMSTER' NE CESSE DE ROULER LORSQUE JE ME COUCHE LE SOIR?

La lecture des différents médias stimule votre esprit grandement. Vous pouvez voir un commentaire d'un ami ou d'une amie sur Facebook et commencer à virer cela dans votre tête de tout bord et de tout côté !

Si l'on retarde la sécrétion de la mélatonine, on influence notre rythme circadien, une étude de Harvard a montré que l'exposition aux lumières bleues supprimait la mélatonine 2X plus que la lumière verte comparable !

QUE FAIRE?

Analysez votre hygiène de sommeil
Évitez l'exposition dans les 2 heures avant le coucher ou minimalement 1 heure avant
Portez des lunettes qui filtre la lumière bleue, des lunettes aux verres oranges
Utilisez un écran mat pour réduire les reflets sur vos yeux
Garder une distance d'un bras, soit 25 pouces, entre vous et l'écran
Suivez la règle du 20-20-20: Toutes les 20 minutes, prenez 20 secondes pour regarder à au moins 20 pieds de vous
Ne pas laisser le son actif des appareils la nuit afin d'éviter d'être réveillé par de quelconques notifications
Les appareils Apple sont équipés de la fonctionnalité Nightshift et sur les smartphones et tablettes Android, un 'mode nuit' est également disponible
Préférez lire sur une liseuse que sur un écran d'ordinateur
Utilisez un petit écran plutôt qu'un grand écran d'ordinateur
Préférer les ampoules 'blanc chaud' plutôt que 'blanc froid'
Sortez de vos maisons en soirée :)
Remplacer ces activités par d'autres plus bénéfiques pour vous